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NOTA:
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Todas las recetas están presentadas para 4 porciones.
Se puede condimentar a gusto, utilizando especias como romero, laurel, salvia, perejil, orégano, pimienta, ajo, ají, jengibre, etc.
Guiso de garbanzos y arroz integral.
Ingredientes:
1 taza arroz integral
1 taza garbanzos
1 pimiento rojos
1 pimiento verdes
2 cebollas blancas
1 zanahoria
1 berenjena
1 zapallito
1 rodaja de calabaza o zapallo
1 puñado de acelga o espinaca
Procedimiento:
Dejar los garbanzos en remojo por una noche y luego hervir por 1 hora, escurrirlos y reservar.
Tostar el arroz integral y cocinarlo (aproximadamente 20 minutos). Reservar.
Picar las verduras del tamaño deseado. En una olla caliente, saltear la cebolla hasta que empiece a quedar transparente, agregar el resto de los vegetales, los garbanzos y agua tibia (que cubra todos los ingredientes). Condimentar. Dejar hervir hasta que absorba toda el agua, agregar más si fuera necesario e incorporar el arroz integral cocido. Agregar 1 cucharada de aceite de oliva al momento de servir.
Propiedades:
Aporta proteínas completas, vitaminas (principalmente A y del complejo B), minerales (Calcio, potasio, hierro, magnesio, etc.), energía, fibra y grasas de buena calidad.
Es un plato muy nutritivo. Ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre (en caso de diabetes), y mejora la digestión.
Pastas con vegetales.
Ingredientes:
1 cebolla mediana
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 zanahoria rallada
1 tomate mediano
1 puñado de chauchas o arvejas
3 o 4 champiñones
1 puñado de maní sin sal
2 tazas de fideos tipo moño, mostachol, coditos, tirabuzón, etc.
Procedimiento:
Cortar todos los vegetales y saltear.
Hervir el agua y cocer los fideos. Cuando estén casi listos, colar y terminar de cocinarlos en la sartén con los vegetales salteados.
Opcional: Se puede agregar salsa de soja y semillas.
Propiedades:
Esta comida aporta energía, proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y fibra.
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Es una preparación rica, nutritiva y rápida. Adecuada para mejorar la digestión y mantener la energía.
Sopa crema de calabaza y avena.
Ingredientes:
1 calabaza mediana
1 zanahoria
2 tallos de apio
2 cebollas
1/2 taza avena fina
Opcional: 1 taza de caldo de verduras casero.
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Procedimiento:
Picar los vegetales en cubitos. Saltear la cebolla y agregar el resto de las verduras en una olla grande. Agregar 3/4 partes de agua, llevar a fuego medio. Condimentar.
Cuando los vegetales estén cocidos, retirar del fuego y procesar con mixer o licuadora. En este momento pueden agregarse semillas tostadas para mejorar la calidad nutricional de la preparación.
Una vez que queda una consistencia espesa, volver la olla al fuego lento e incorporar en forma de lluvia la avena, moviendo para que no se hagan grumos.
Cocinar 5 minutos más para que se integre la avena a la sopa y apagar el fuego. Servir. Opcional: espolvorear con semillas de sésamo pulidas y/o queso.
Propiedades:
Preparación nutritiva rica en vitaminas, minerales fibra y proteínas.
Adecuado para malestares digestivos. Ayuda a regular la digestión, relaja el estómago y depura el hígado.
Vegetales asados.
Ingredientes:
2 zanahorias
2 papas
2 batatas
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
2 cebollas
1 berenjena
4 rodajas de calabacín
2 choclos medianos
Procedimiento:
Cortar todos los vegetales en trozos grandes.
Aceitar una asadera, colocar los vegetales, condimentar y llevar a horno medio, hasta que estén bien cocidos (también pueden hacerse a la parrilla).
Puede servirse como acompañamiento de otros alimentos, por ejemplo, pescado, pollo o arroz integral.
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Propiedades:
Comida rica en vitaminas, minerales y fibra.
Lasagna saludable.
Ingredientes:
1 zucchinni
1 zanahoria
1 berenjena mediana
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 cebolla morada
1 tomate perita grande
Soja texturizada fina o carne molida especial
Procedimiento:
Cortar todas las verduras en láminas finas, condimentar y saltear o cocinar en horno. Reservar.
Hidratar la soja texturizada (si se elige la opción vegana), condimentar y saltear con cebolla picada en cubitos. Reservar.
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En una placa para horno, colocar una capa de masa de lasaña, otra de verduras, la carne o soja texturizada y las salsas. Tapar con otra capa de masa, y repetir el orden hasta que se llene la placa o se terminen los ingredientes. Espolvorear con semillas y, si se desea, algún queso (puede ser queso vegetal).
Llevar a horno fuerte aproximadamente 15’ (hasta que se dore).
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Propiedades:
Plato rico en energía y proteínas.
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Si se consume la opción vegetariana, ayuda a reducir el colesterol.
Si se utiizan láminas de vegetales en reemplazo de la masa, esta preparación es baja en calorías y apta para diabéticos.
Sorrentinos saludables.
Ingredientes:
300 g calabaza cocida
150 g de queso rallado, tofu o queso vegetal (de maní, girasol, almendra, etc)
1 huevo, 1 cda de harina de garbanzo o 3 cdas de avena
50 g de aceite de oliva
1 cebolla
2 cdas de semillas de lino o chía
Condimentos a gusto
Salsa bechamel y/o Salsa de vegetales.
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​Procedimiento:
En una sartén saltear la cebolla y el ajo cortados en trozos bien pequeños. Condimentar.
Agregar la calabaza y cocinar. Pisar hasta formar un puré liso.
Incorporar el queso, las semillas y el huevo o su reemplazo. Revolver bien y cocinar 5 minutos más.
Reservar y dejamos enfriar.
Estirar la masa. Rellenar la pasta (no muy cargada) y tapar con la masa. Presionar en los bordes de cada sorrentino y cortar. Puede utilizarse un molde.
Para que no se despeguen las uniones, se puede mojar con clara de huevo o agua, donde se va a producir la unión de las masas.
Con un cortante redondo o con la boca de un vaso y algún objeto filoso cortar la masa. Con la yema de los dedos presionar el contorno para que no se abran.
Colocar al fuego una cacerola con abundante agua y un poquito de sal. Cuando el agua está en ebullición poner en poca cantidad, para que no esten muy amontonados y evitar que se peguen. Revolver suavemente con una cuchara de madera y tapar.
Cuando suben a la superficie, remover con una cuchara y dejar cocinar 5 minutos mas.
Colar. Servimos con la salsa elegida.
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Propiedades:
Esta comida aporta energía, proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y fibra.
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Preparación adecuada para mantener la energía.